沙曼指导 | 矫正X型腿,膝盖再也不痛了!
在这里，要理解一个概念——“Q角度”，Q是股四头肌的英文“Quadriceps”的缩写，意思是股骨和胫骨的夹角，一般女性的会比男性的角度大，因为女性骨盆比较宽。
怎样的角度才算过大呢？
现在还没有统一的答案，但是，一般来说，男性Q角度应该在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现，比如跑步、爬楼梯等。脚着地次数越多，着地力度越大，问题就越容易出现。
可以粗略自我检查一下：如果这个角度过大，2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的，但是如果角度过大，膝盖是朝向大脚趾方向的。
如果角度过大会导致什么问题？
一、肌肉不协调
臀大肌和臀中肌是髋部外展肌，大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉，臀小肌都会比较弱。同时，核心肌肉也会比较弱，如果骨盆前倾就更严重。
所以，如果你发现自己练习瑜伽，以上力量总是很弱，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。
二、身体疼痛出现，主要表现为膝盖疼痛
如果角度过大，会出现以下这些问题，不一定都有，但是越严重的问题越多：
小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。
所以，如果你有膝盖疼痛（这是蕞明显的)，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。
如何通过练习瑜伽矫正X型腿？
辅具：
1.阻力带
2.椅子或墙
3.瑜伽砖
4.抱枕和毛毯
1.“相扑选手走”
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横向站立在瑜伽垫的中间，山式，双脚与肩同宽
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阻力带套在大腿上
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脚平行，脚扎根，脊柱延展
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弯曲手肘、手肘打开，双手交扣，吸气
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呼气，右脚往右一大步，脚趾朝前
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弯曲双膝，往前倾，膝盖对齐中间脚趾
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大腿和阻力带对抗
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吸气，右脚回到原来的位置，伸直双腿，山式
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然后左侧。
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左右重复10次。
2.臀中肌单腿站立
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加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌
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右脚站在瑜伽砖上，左脚踩地
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吸气抬起左脚离地，重心在右脚
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左脚回勾平行地面
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呼气左脚缓慢下落
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重复10次，换边
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为了加大强度，下面的脚不要着地
3.抬脚跟
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抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌，胫后肌和比目鱼肌
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站立，脚与肩同宽，套上阻力带，不让它掉下来
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吸气抬起右脚跟离地，呼气落下，换边
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重复10次
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抬起2个脚跟离地，重复10次
4.下犬式
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弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌
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伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱
5.斜板式
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增强核心、腹直肌和腹横机，大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌
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手对齐肩膀，脚平行，腹部内收，每次呼气肚脐内收，保持10次呼吸
6.侧板式
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加强腹外斜肌和外展肌。
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套上阻力带，把上方腿向上，和阻力带对抗
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保持5次呼吸，换边
7.桥式
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加强大腿后侧和臀部肌肉，这些肌肉帮助延展髋关节。
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躺下来，套上阻力带，双脚踩地，脚平行
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脚跟、脚掌压实地面，呼气时髋部缓慢上提，股四头肌和臀部肌肉启动
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肩胛骨内收，胸腔展开，吸气放下来，重复10次
8.蛤壳式
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锻炼髋部外展肌。
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侧卧，套上阻力带，双腿并拢
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呼气时右膝盖远离向上，脚保持并拢
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保持1-2次呼吸，吸气放下来，重复10次，换边
9.超人式
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锻炼臀部肌肉，加强核心
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俯卧，双腿伸直与髋同宽
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双手伸直与肩同宽
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呼气上提右脚和左手
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吸气落下，然后换边
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重复10次
10.坐山式变体
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锻炼股四头肌
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坐立，双腿伸直，脚回勾
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卷起毛毯放在膝盖窝下面
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保持左腿不动，右膝盖往下压毛毯，右脚跟缓慢离地
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保持几次呼吸，换边重复
11.汤姆斯拉伸
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拉伸股四头肌
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仰卧，骶骨放在砖块上
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右脚回勾，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔
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保持10次呼吸，换边
12.仰卧穿针式
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拉伸内收肌和内旋肌
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仰卧，弯曲膝盖，左脚踩地，右脚回勾
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放在左大腿靠近膝盖处
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抬起左脚，左手拉左膝盖靠近胸腔
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右手推右膝盖远离胸腔
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保持10次呼吸，换边
13.仰卧脚打开
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拉伸内收肌
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仰卧，双腿上提，下背部贴地
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双脚回勾，往两侧打开
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双手放在大腿内侧，轻轻往下压
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保持1分钟
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然后弯曲膝盖并拢找胸腔，放松1分钟
14.侧卧挺尸式
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侧卧，抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧
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弯曲膝盖，头放在砖块上
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放松5分钟
以上动作，对于腿部、臀部肌肉力量弱的同学都可以练习，找到腿部、臀部肌肉的启动，可以更好地启动核心，也可以减少膝盖疼痛的发生。
提示：由于个体差异，很多情况文章不能面面俱到，“理论”跟“实际”依然有较大差异，建议直接跟医生对话沟通。点击下面“在线咨询”，小编为你免费就近安排当地名医解答！